Ако си поставим за цел да отслабнете, при спазване на някои правила определено ще постигнем желания резултат! Но какво да правим, ако действаме усилено, за да постигнем желаното тегло, спазваме тренировъчния и хранителния режим – а проклетото тегло не мърда?
Няма страшно! Вие сте се сблъскали с един феномен, наречен „метаболитна адаптация“ – а това е съвсем нормално явление.
Нашият организъм във всяка нова и непонятна за него ситуация може да се опита да прави само едно - да се адаптира, като запазва максимално собствените си ресурси! При отслабване това се проявява под формата на „плато“ - тоест, в графиката на процеса се получава хоризонтална линия. Иначе казано, ако досега линията е вървяла надолу – тоест, сте отслабвали, тя внезапно започва да стои на едно ниво: ни надолу, ни нагоре. Получила се е метаболитна адаптация!
Основните причини за платото са следните.
Прекомерен калориен дефицит
Това включва не само нискокалорични ястия, но и тренировки с висока интензивност. Ако превишите дневния си дефицит на калории с повече от 30% (тоест, ако приемате с над 30% по-малко калории от първоначалните, преди процеса на отслабване), има голяма вероятност след определено време теглото да се задържи на едно ниво. Така организмът се опитва да запази мастната тъкан в себе си - защото за него тя е не само стратегически източник на енергия, но влияе и върху производството на различни хормони и ни предпазва от ниски температури и механично натоварване.
Малко белтъчини
Не трябва да намалявате количеството консумирани белтъчини под 0.8 г на 1 kg телесно тегло. В противен случай синтезът на мускулни белтъчини ще започне да намалява, в резултат на което разходът на енергия за работа и поддържане на самите мускули ще бъде допълнително намален – а намален разход на енергия означава, естествено, намалено отслабване и намалена загуба на килограми.
Отслабване
Това е може би най-честата ситуация, при която се случва метаболитна адаптация. С намаляване на мазнините, увеличаване на кортизола и прекомерен калориен дефицит в тялото, нивото на лептин започва да намалява, в резултат на което:
- нивото на половите хормони намалява;
- повишава се нивото на хормона на глада (грелин);
- общата консумация на енергия намалява;
- нивото на хормоните на щитовидната жлеза намалява (произвежда се по-малко топлина, може да се прояви под формата на желание да се облечете по-топло).
Намалена спонтанна двигателна активност
Забелязали ли сте, че нискокалоричната диета намалява обичайната ежедневна активност? Понякога това е придружено от фрази като следната: „Справих се добре във фитнеса и ядох малко калории, заслужавам да си почина и да гледам последния сезон на любимия ми сериал!“ Ставаме лениви, започваме да се движим по-малко, дори жестикулацията става по-оскъдна, чувстваме се уморени и в резултат на това започваме да изразходваме още по-малко енергия.
Какво да сторим?
Дайте си почивка!
В рамките на 7-10 дни върнете приема на калории на ниво, при което можете да поддържате текущото си тегло. Така давате на организма да разбере, че няма защо да се тревожи - а в замяна той от благодарност ще изгори излишните мазнини.
Не се изтощавайте!
Не опитвайте да намалите допълнително приема на калории и да увеличите интензивността на физическите упражнения. Така може да се преуморите и да предизвикате метаболитни нарушения, които след това могат да бъдат коригирани само с помощта на медицински специалисти.
Направете планиран провал на диетата си!
Това не означава, че можете да преяждате по цял ден с различни сладки и закуски – а просто веднъж (веднъж!) да хапнете нещо, което сте сънували, без да се съобразявате с никакви режими и диети!
По-малко стрес и повече сън!
Както показва практиката, липсата на сън и стресът водят до повишаване на кортизола, а също така могат да стимулират неконтролираното преяждане.
Намалявайте теглото постепенно!
Има изследвания, които потвърждават, че плавната загуба на тегло не повече от 1% на седмица е най-удобна за тялото като цяло - а в дългосрочен план ще даде най-добър резултат за поддържане на постигнатото тегло.
Изследвайте се!
Преди да започнете дейности за отслабване, се консултирайте с ендокринолог. Пълният клиничен преглед при всички специалисти също няма да навреди.
Подхождайте разумно към загубата на тегло!
Не забравяйте, че здравето – това е винаги красиво тяло. Но красивото тяло – това невинаги е здраве.
